1. PENGERTIAN
Gizi seimbang adalah susunan pangan sehari-hari yang mengandung zat-zat gizi dalam jenis dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh, dengan memperhatikan prinsip keanekaragaman atau variasi makanan, aktivitas fisik, kebersihan dan berat badan ideal.
Gizi seimbang mengandung 3 zat gizi utama yaitu:
Zat tenaga (yang terdiri dari karbohidrat dan lemak)
Zat pembangun (yang terdiri dari protein)
Zat pengatur (yang terdiri dari vitamin dan mineral)
Gizi seimbang pada ibu menyusui dapat diartikan bahwa konsumsi makanan ibu menyusui harus memenuhi kebutuhan untuk dirinya sendiri dan untuk pertumbuhan serta pekembangan bayinya. Gizi seimbang pada saat menyusui merupakan seuatu yang penting bagi ibu menyusui karena sangat erat kaitannya dengan produksi air susu, Oleh karena itu, pemenuhan gizi yang baik bagi ibu menyusui akan berpengauh terhadap status gizi ibu menyusui dan juga tumbuh kembang bayinya.Komponen-komponen di dalam ASI diambil dari tubuh ibu sehingga harus digantikan oleh makan makanan yang cukup pada ibu menyusui tersebut. Oleh karena itu, ibu menyusui membutuhkan zat gizi yang lebih banyak dibandingkan dengan keadaan tidak menyusui dan masa kehamilan, tetapi konsumsi pangannya tetap harus beranekaragam dan jumlah serta poposinya sesuai. Jika ibu berhasil memenuhi gizi seimbang saat menyusui, maka pertumbuhan bayi juga akan berhasil dan tubuh ibu bisa menjadi sehat dan kuat serta kualitas dan kuantitas produksi ASI menjadi baik.
2. MANFAAT GIZI SEIMBANG PADA IBU MENYUSUI
Manfaat gizi seimbang pada ibu menyusui adalah sebagai berikut :
Untuk melakukan aktivitas.
Melakukan berbagai proses di dalam tubuh.
Mengembalikan alat-alat kandungan ke keadaan sebelum hamil.
Sebagai cadangan dalam tubuh
Sangat erat kaitannya dengan produksi ASI yang diperlukan untuk pertumbuhan bayi
3. KEBUTUHAN ZAT GIZI PADA IBU MENYUSUI
Kebutuhan gizi ibu menyusui meningkat dibandingkan dengan tidak menyusui dan masa kehamilan
Ibu dalam 6 bulan pertama menyusui membutuhkan tambahan energi sebesar 500 kalori/hari untuk menghasilkan jumlah susu normal
Sehingga total kebutuhan energi selama menyusui akan meningkat menjadi 2400 kkal per hari yang akan digunakan untuk memproduksi ASI dan untuk aktivitas ibu itu sendiri8 yang dalam pelaksanaannya dapat dibagi menjadi 6 kali makan (3x makan utama dan 3x makan selingan) sesuai dengan Pedoman Gizi Seimbang yang dianjukan
4. KEBUTUHAN ZAT GIZI LAIN
Kebutuhan zat gizi lain juga akan meningkat selama menyusui, yaitu:
a. Karbohidrat
Saat 6 bulan pertama menyusui, kebutuhan ibu meningkat sebesar 65 gr per hari atau setara dengan 1 ½ porsi nasi
b. Protein
Sangat diperlukan untuk peningkatan produksi air susu. Ibu menyusui membutuhkan tambahan protein 17 gr atau setara dengan 1 porsi daging (35 gr) dan 1 porsi tempe (50gr)
c. Lemak
Lemak berfungsi sebagai sumber tenaga dan berperan dalam produksi ASI serta pembawa vitamin larut lemak dalam ASI. Kebutuhan minyak dalam tumpeng gizi seimbang sebanyak 4 porsi atau setara dengan 4 sendok the minyak (20 gr). Lemak yang dipelukan untuk ibu menyusui yaitu lemak tak jenuh ganda seperti omega-3 dan omega-6
d. Vitamin dan mineral
Ibu menyusui membutuhkan lebih banyak vitamin & mineral dari ibu hamil. Vitamin yang penting dalam masa menyusui adalah vitamin B1, B6, B2, B12, vitamin A, yodium & selenium. Jumlah kebutuhan vitamin & mineral adalah 3 porsi sehari dari sayuran dan buah-buahan. Ibu menyusui rentan terhadap kekurangan gizi. Untuk mencegahnya, Anda memerlukan suplemen baik berupa makanan maupun vitamin dan mineral khususnya vitamin A dan zat besi.
e. Cairan
Ibu menyusui sangat membutuhkan cairan agar dapat menghasilkan air susu dengan cepat. Dianjurkan minum 2-3 liter air per hari atau lebih dari 8 gelas air sehari (12-13 gelas sehari). Terutama saat udara panas, banyak berkeringat dan demam sangat dianjurkan untuk minum >8 gelas sehari
Waktu minum yang paling baik adalah pada saat bayi sedang menyusui atau sebelumnya, sehingga cairan yang diminum bayi dapat diganti.10 Kebutuhan cairan dapat diperoleh dari air putih, susu, jus buah-buahan dan air yang tersedia di dalam makanan
5. MAKANAN YANG DAPAT MEMPERLANCAR ASI
Makanan yang dapat memperlancar produksi ASI adalah sebagai berikut:
a. Kacang- kacangan
Jenis kacang- kacangan terutama yang berwarna gelap seperti kacang merah, kenari, kacang almond, dll
b. Buah- buahan
Yang mengandung Vitamin C dan anti oksidan yang tinggi seperti Jeruk, blueberry, apel, pepaya, stroberi, alpukat
c. Makanan pokok
Nasi dari beras putih atau merah, roti gandum, sereal/ bubur gandum, jagung, gandum, ubi/ singkong.
d. Sayur- sayuran
Sayuran yang berwarna hijau seperti bayam, selada, brokoli , labu siam, daun katuk, ketimun
e. Lauk pauk
Ikan seperti Tuna, Salmon, Lele, daging ayam, telur, daging sapi, tahu, tempe.
f. Susu sapi maupun susu kedelai
6. MAKANAN YANG HARUS DIHINDARI
Makanan yang harus dihindari selama menyusui adalah sebagai berikut:
Hindari mengkonsumsi alkohol. Konsumsi minuman beralkohol di masa menyusui dapat menghambat pelepasan oksitosin yaitu hormon yang menyebabkan kontraksi sel sekitar alveoli sehingga akan mengganggu produksi dan kualitas ASI yang dihasilkan
Jangan meminum obat-obatan kimia dengan sembarangan tanpa sepengetahuan dokter atau tenaga kesehatan. karena beberapa zat yang terkandung dalam obat dapat meresap ke dalam air susu
Hindari rokok karena zat nikotin bisa meracuni bayi
Batasi konsumsi kopi, teh dan soda
7. DAMPAK KEKURANGAN GIZI PADA IBU MENYUSUI
a. Bagi Bayi
Proses tumbuh kembang terganggu
Daya tahan tubuh menurun sehingga bayi mudah sakit
Mudah terkena infeksi
Menimbulkan gangguan pada mata ataupun tulang
b. Pada ibu
Gangguan pada mata
Kerusakan gigi dan tulang
Mengalami kekurangan gizi dan darah
Kualitas ASI menurun
8. MITOS DAN FAKTA TENTANG MAKANAN PADA IBU MENYUSUI
Mitos : Ibu menyusui tidak boleh minum es karena menyebabkan ASI dingin dan bayi pilek
Fakta : Hal itu tidak berhubungan sama sekali. Suhu ASI dalam Payudara tetap hangat 37 derajat celcius. Sebaiknya bila ingin mengkonsumsi es dalam batas yang wajar saja.
Mitos : Semasa menyusui, ibu harus makan dua porsi lebih banyak
Fakta : Tidak demikian. Yang penting adalah konsumsi menu seimbang. Bila ibu merasa lapar silakan makan, tetapi berhenti bila sudah kenyang. Perhatikan keseimbangan dan kecukupan gizinya.
Mitos : Dilarang makan makanan pedas karena akan menyebabkan perut terasa panas dan air susu pun agak pedas rasanya dan menyebabkan mencret pada bayi.
Fakta : Makanan yang masuk kedalam perut ibu pasti mengalami proses dahulu, yang mengandung sari makanan yang berguna dan yang jadi sampah pasti terpisah. Ketika makanan tersebut diproses menjadi ASI, zat-zat yang terkandung di dalamnya memang sudah siap pakai alias pas untuk diberikan. Jadi sebaiknya memang makanan yang dimakan tidak terlalu banyak mengandung rasa tersebut karena dikhawatirkan bila rasa pedas terlalu banyak akan menyababkan ibu diare yang berakibat jadi dehidrasi dan mengganggu proses menyusui pada bayi.
Mitos : Banyak mengkonsumsi ikan dapat membuat rasa ASI jadi bau amis atau anyir.
Fakta : Kandungan zat gizi yang terkandung dalam ikan dan sari laut itu banyak mengandung asam lemak omega 3 yang bermanfaat bagi tubuh, misalkan untuk mengontrol kadar kolesterol darah, mencegah jantung koroner, penyempitan dan pengerasan pembuluh darah.
Mitos : Bayi sakit, ibu yang minum obat
Fakta : Bayi yang masih mendapat ASI, saat sakit justru harus semakin banyak diberikan ASI bila perlu frekuensinya ditambah. Tetapi bila ibu yang sakit tentunya harus minum obat, itu pun harus ada rekomendasi dari dokter obat apa yang baik bagi ibu yang menyusui.